Ghidul incepatorului (Partea II)

Greutati

In timpul primelor antrenamente va trebui sa nu fortezi prea mult. Fa exercitiile cu greutati usoare pana cand vei invata sa faci exercitiile corect. Apoi poti adauga mai multa greutate. Pana si cei mai experimentati bodybuilderi fac prima serie cu bara goala sau cu greutati foarte mici. Poti adauga apoi greutati din ce in ce mai mari pentru a face serii a cate 12 repetari. Acest tip de antrenament este antrenamentul de tip piramidal. Creste greutatile pana cand simti ca ai ajuns la nivelul de epuizare al muschilor dar poti face intre 8-12 repetari in ultima serie. Retine greutatile pe care le-ai folosit. Data viitoare vei stii foarte bine care este potentialul tau la exercitiul respectiv. Scopul tau este sa faci din ce in ce mai multe repetari in ultima serie. In felul acesta poti contoriza progresul de crestere a fortei.

Multi bodybuilderi fura si nu executa exericitiul corect pentru a face cu greutati cat mai mari. Atentie! Tu nu iti doresti sa fii halterofil. Executa corect exercitiile, astfel muschii iti vor lucra corect.

Seturi

Seturile sunt numarul de repetari pe care il faci la un exercitiu. Ca incepator va trebui sa incepi cu 1-2 seturi de incalzire apoi sa faci 1-3 seturi cu greutate mai mare. Ceea ce inseamna ca poti face intre 2-4 seturi la exercitiu.

Repetari

O repetare inseamna executarea unui exercitiu, de exemplu daca ai flexat bratul cu gantera de zece ori inseamna ca ai facut zece repetari la biceps. La inceput e bine sa faci in jur de 15 repetari cu o greutate mai accesibila. In felul acesta vei invata cum se executa corect exercitiul si vei stii pe viitor cand vei mari greutatea daca executi corect sau nu.

Dupa ce ai trecut de perioada de acomodare cu exercitiile poti face intre 8 – 12 repetari dupa ce ai facut in prealabil o prima serie de incalzire de 15 repetari. Repeta seturile de cate 8 – 12 pana ajungi la epuizarea muschiului.

Epuizarea muschiului este momentul in care simti ca nu mai poti duce la bun sfarsit exercitiul. Daca nu poti face 8 repetari cu o greutate inseamna ca greutatea este prea mare. Daca poti face 12 repetari fara probleme inseamna ca mai trebuie sa maresti. In principiu oamenii de stiinta au ajuns la concluzia ca un bodybuilder poate face intre 8-12 repetari cu o greutate egala cu 70% din valoarea greutatii cu care face o singura repetare.

Va trebui sa lucrezi cat mai intens posibil. Ce inseamna intens? Daca ai facut un set fara probleme inseamna ca mai poti face un set.

Executa corect

Stiu ca am mai spus-o dar o voi spune de fiecare data, este foarte important sa faci exercitiile corect. Nu fura pentru a ridica greutati mai mari decat de obicei, acest lucru nu va duce decat la accidentari.

Viteza de miscare

Fa astfel incat sa controlezi viteza atunci cand ridici greutati. O viteza prea mare la exercitii poate afecta incheieturile sau chiar muschii pe cand o miscare prea lenta nu da rezultate prea bune. De obicei bodybuilderii au nevoie de doua secunde pentru a ridica greutatea si de alte doua secunde pentru a o lasa.

Respiratia

Multa lume nu se gandeste cand si cum sa respire decat atunci cand intra intr-o sala de bodybuilding. Incearca sa inspiri inainte de repetare si sa expiri in momentul de maxima presiune, cel mai dificil al repetarii. In acelasi mod inspiri in momentul in care tii bara sus, fiind cel mai simplu moment al repetarii.

Pauzele

Ia-ti pauze intre repetari cat ai nevoie sa iti simti ca ti-ai revenit de la repetarea anterioara. De obicei ai nevoie intre 45 si 90 de secunde pentru a putea reincepe o noua repetare. Sa nu cazi in capcana de a incepe o conversatie si de a prelungi pauza prea mult. Acest lucru nu numai ca nu este eficient si iti lungeste timpul pe care il petreci la sala dar iti raceste si muschii pe care ii vei folosi in antrenament.

Frecventa de antrenament

Corpul are nevoie de 48 de ore pentru a se reface dupa un efort in care s-au angrenat toate grupele de muschi. Procesele fiziologice la nivelul celulelor necesita odihna si nutrienti inainte de a incepe sa reantrenezi aceeasi grupa de muschi. De obicei bodybuilderii cu experienta isi impart antrenamentul pe grupe de muschi si lasa cel putin 48 de ore inainte de a repeta din nou programul la o grupa de muschi.

La incepatori ar fi ideal un antrenament de 2-3 ori pe saptamana, de exemplu Luni – Miercuri – Vineri ar fi ideal.

Perioada antrenamentului

Daca repeti intru totul regulile de mai sus, daca faci numarul de repetari si exercitii pe grupe de muschi asa cum ti-am descris mai sus ar trebui sa cam termini intr-o ora. Tine minte intensitatea unui antrenament este mai importanta decat timpul pe care tu il petreci intr-o sala de fitness.

Total Fitness Constanta

Am incercat sa acopar mai toate neclaritatile pe care eu le-am avut atunci cand am inceput acest sport. Este ghidul pe care as fi dorit sa il citesc atunci cand am pasit pentru prima oara intr-o sala de fitness. Vino la Total Fitness in Constanta si instructorii nostrii te vor initia si vor fi alaturi de tine cand vei face primii pasi catre acest sport.